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健身入門的小小分享, 給初學者健身訓練!



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健身入門的小小分享, 給初學者健身訓練!

快到夏季了, 希望為了展示身材而去健身?想開始玩健身,但不知道從哪裡開始呢?大家一直在煩惱這個問題,你在健身室,你不知道使用甚麼器械或如何使用的器械。好吧,我就在此分享一下吧!

fitness (1)


我會在這個文章教導初學者們一些健身入門的基本知識,在我們的健身計劃中,無論是力量,體重增減,肌肉增加或只是Keep fit, 我希望可以為大家在健身入門帶來一點頭緒,並同大家一步一步地開始走向你的健康和健身目標。

如果你可以有一個良好合理的訓練計, 一般超過12週,每週最少兩次可以帶來很多好處:

增加肌纖維的大小
增加肌肉收縮的力量
增加肌腱力量
增加韌帶強度
改善體能

以下是一些健身的小規則

1. 用完的啞鈴或槓鈴要放回原位

2. 不要留在器械上休息,如果有人在等候使用時, 盡可能與他人在組之間輪流使用,健身室大多數人都是十分願意分享使用器械

3. 每次去做gym​​時都自備毛巾

4. 最後,請把你的手機留在更衣室locker,要專心訓練 !

一開始健身要有明確的目標, 如果漫無目的地進入健身室做, 對每部machine都隨便做幾組, 間中才到健身室, 而且並沒有根據自己的身體狀況來做, 便很難達到成果。

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的胸部基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我推薦的動作鍛鍊一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

根據自己情況,乳酸推擠會造成酸,酸是正常的,如果感覺到疼就需要休
息。如果沒有感覺到疼,可以每天來練習,或者間隔一天,大肌肉群回復要72小時,小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。

簡單健身課表範例

假設A先生145lbs, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以減肚腩, 以及練肌肉線條。我會按排A先生一1個12 week 的健身計劃去完成他的目標。

以下是他一星期的健身運動安排sample, 當然, 一定要配合其他的飲食營養, 健身補充品處方才可以完成A先生的12 week program和目標啦。不過以下都可供大家一個參考, 以及增加大家對於健身program的了解。

『星期一:胸部+三頭 + 腹肌訓練』(組間休息30-60秒)
【槓鈴仰臥推舉3組】【坐式機械飛鳥3組】【槓鈴窄握推舉3組】【板凳撐體3祖】【仰臥起坐+抬腿】

『星期二:坡度健走35分』

『星期三:背部+二頭+ 腹肌訓練』(組間休息30-60秒)
【坐姿滑輪頸前下拉3組】【滑輪坐姿划船3組】【俯身挺背3組】【槓鈴斜板彎舉3組】

『星期四:坡度健走35分】

『星期五: 肩+大腿+小腿+腹肌』(組間休息30-60秒)
【坐姿啞鈴推舉3阻】 【坐姿機械側平舉3祖】【立正划船3阻 】【蹲舉3組】【啞鈴跨步蹲舉3組】【機械式前抬腿3組】 【仰臥起坐+抬腿】

『星期六:坡度健走35分』

『星期日:休息』






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