我們的廣告窗口為 ad@ainfomedia.com 歡迎詢問廣告合作

[中國] 健身房初級健身計畫表



=== === === ===
[曼谷別墅型民宿推介] 曼谷 AM HOUSE

CLICK 查看詳情與訂房
=== === === ===


每次訓練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機,並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

  第一個月

  第一、二周:

  週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

  杠鈴平臥推2×20RM
  啞鈴飛鳥2×20
  拉力器夾胸2×20
  蝴蝶夾胸2×20
  重錘下壓2×20
  啞鈴俯身臂屈伸2×20
  週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。

  重錘坐姿下拉2×20
  坐姿划船2×20
  站姿啞鈴俯身划船2×20
  站姿杠鈴彎舉2×20
  坐姿啞鈴彎舉2×20
  週五、訓練部位:三角肌、腹肌。

  杠鈴坐姿推舉2×20
  啞鈴前平舉2×20
  啞鈴側平舉2×20
  啞鈴俯身側平舉2×20
  仰臥起坐1×25
  山羊挺身1×25
  週六、訓練部位:腿部。

  深蹲2×20
  腿舉2×20
  坐姿腿屈伸2×20
  俯臥腿彎舉2×20
  提踵2×20

  以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練後都會有酸痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麵包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載注明文章出處

  3~4周開始訓練2~3組,每組12~16RM。
  第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12RM。

  第三個月開始再增加個別動作,強度適當調節,8~12RM和6~10RM相對調節,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。此計畫適合初學者訓練,之後需要更全面一點的中級訓練計畫。






IT瘋 婚禮 醫美 減肥 拍賣 珠寶 教育 古董 娛樂 鐘錶 甜品 樓上鋪 生活 優惠 旅遊 情趣用品 寵物 夜蒲 體育系草 GayTie.info 牙醫 單車 眼科 飲食 西醫 健身 素食 TRY 包場 SEO 地產 律師 貸款 語言 室內設計 僱傭 嬰兒 汽車 玩具 補習 同志 源旭 零食 頭髮 旅行社 健康 清潔 化妝品 搬屋 安老 移民 理財 日旅 文憑 台旅 才藝 曼旅 保險 辦公室 慈善 求婚 遊戲 凶宅 愛沙尼亞 時尚 眼鏡 殯儀 有機食品 雪茄 手袋 品酒 電視劇 皮膚 佛牌 希旅 音響 希樓 酒店 咖啡 紋身 印傭平台 美留 平衡車 英留 鮮肉 Callalie Unveiled Akola 尖沙咀 旺角 OHYA 情趣屋 Naughty 18dsc Take Toys Mysleepaids 紫荊 JN 尚亞 萬隆 天生 吉利旺 港裕 萬達 女傭王國 烏髮軒 烏髮軒 Carmen 荃牙 樂活家 梁善婷 nBalance Dr Secret Laser Kool Glorwe 新環科 Cubist 極刺青 Sense 墨舞 H36 HotelcoNext 明達 東亞 TW 森情 森情 GF 教育 音樂 舞蹈 square Kenneth
== == == == == == == ==


0 comments

Other articlesgo to homepage

增肌要訣: 韋德三十二法則 ( 分享 )

增肌要訣: 韋德三十二法則 ( 分享 )

=== === === === [曼谷別墅型民宿推介] 曼谷 AM HOUSE CLICK 查看詳情與訂房 =

有利於身心健康的四項運動

有利於身心健康的四項運動

=== === === === [曼谷別墅型民宿推介] 曼谷 AM HOUSE CLICK 查看詳情與訂房 =

四類人不宜在跑步機上跑步

四類人不宜在跑步機上跑步

=== === === === [曼谷別墅型民宿推介] 曼谷 AM HOUSE CLICK 查看詳情與訂房 =

澳大利亞健身教練提示:根據體型選項目 2008年02月07日14:04 來源:人民網─《生命時報》

澳大利亞健身教練提示:根據體型選項目 2008年02月07日14:04 來源:人民網─《生命時報》

=== === === === [曼谷別墅型民宿推介] 曼谷 AM HOUSE CLICK 查看詳情與訂房 =

健身入門的小小分享, 給初學者健身訓練!

健身入門的小小分享, 給初學者健身訓練!

=== === === === [曼谷別墅型民宿推介] 曼谷 AM HOUSE CLICK 查看詳情與訂房 =

read more










Contacts and information

Social networks

Most popular categories

Ainfo Media 資訊傳媒

Copyright © 2012 Ainfo Media Holdings Limited.. All rights reserved.