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[中國] 健身房初級健身計畫表

每次訓練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機,並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

  第一個月

  第一、二周:

  週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

  杠鈴平臥推2×20RM
  啞鈴飛鳥2×20
  拉力器夾胸2×20
  蝴蝶夾胸2×20
  重錘下壓2×20
  啞鈴俯身臂屈伸2×20
  週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。

  重錘坐姿下拉2×20
  坐姿划船2×20
  站姿啞鈴俯身划船2×20
  站姿杠鈴彎舉2×20
  坐姿啞鈴彎舉2×20
  週五、訓練部位:三角肌、腹肌。

  杠鈴坐姿推舉2×20
  啞鈴前平舉2×20
  啞鈴側平舉2×20
  啞鈴俯身側平舉2×20
  仰臥起坐1×25
  山羊挺身1×25
  週六、訓練部位:腿部。

  深蹲2×20
  腿舉2×20
  坐姿腿屈伸2×20
  俯臥腿彎舉2×20
  提踵2×20

  以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練後都會有酸痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麵包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載注明文章出處

  3~4周開始訓練2~3組,每組12~16RM。
  第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12RM。

  第三個月開始再增加個別動作,強度適當調節,8~12RM和6~10RM相對調節,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。此計畫適合初學者訓練,之後需要更全面一點的中級訓練計畫。




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